Bệnh xương khớp là bệnh phổ biến ở người cao tuổi. Người bệnh cần thường xuyên tập thể dục đều đặn, chọn lựa cách vận động phù hợp với tình trạng bệnh của mình để giảm các triệu chứng đau nhức và hỗ trợ xương khớp dẻo dai, linh hoạt hơn.
Những bài tập giúp làm giảm đau xương khớp cho người cao tuổi
Đối với người bệnh loãng xương hay các bệnh về khớp, cần có những bài tập cụ thể để giúp xương khớp hoạt động linh hoạt hơn. Hãy xem qua một số bài tập đơn giản dưới đây để áp dụng cho sức khỏe xương khớp của người cao tuổi nhé:
Bài tập 1: Đứng tay đơn kéo chân giúp giảm bớt căng thẳng ở các khớp đầu gối, các khớp xương được thư giãn, giảm các cơn đau và sưng đỏ.
Tư thế đứng chân rộng hơn vai, gấp đầu gối bên phải, đưa bàn chân về mông, dùng tay giữ chân cố định. Cố gắng đưa gót chân phải càng gần mông càng tốt. Người cao tuổi, có thể đứng chống tay vào một bức tường để giữ thăng bằng tốt hơn và tránh té ngã.
Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại với chân trái. Thực hiện 3 lần mỗi ngày để đạt được kết quả mong muốn. Ban đầu, có thể khá khó khăn cho người cao tuổi khi co chân lên, tuy nhiên cần cố gắng luyện tập từ từ mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
Động tác đứng tay đơn kéo chân giúp người cao tuổi giảm bớt căng thẳng ở các khớp đầu gối
Bài tập 2: Nằm ngửa nhấc chân giúp giảm bớt những cơn đau đầu gối, mang đến cảm giác rất nhẹ cho các khớp chân, giúp người bệnh xương khớp có thể di chuyển dễ dàng hơn.
Tư thế đầu tiên là nằm ngửa với hai chân thẳng. Nâng chân phải lên cho đến khi cảm thấy căng nhẹ. Giữ chân bằng cách sử dụng hai bàn tay nâng bắp đùi. Nếu cảm thấy quá đau thì không nên nhấc chân lên quá cao. Giữ tư thế 30 giây và tiếp tục thực hiện ở chân đối diện, làm 3 lần mỗi ngày.
Bài tập này giúp giảm bớt những cơn đau đầu gối, mang đến cảm giác rất nhẹ cho các khớp chân, giúp người bệnh xương khớp có thể di chuyển dễ dàng hơn.
Bài tập 3: Leo vài bậc cầu thang (nếu có thể) giúp các khớp gối di chuyển linh hoạt hơn
Người cao tuổi có thể đứng ở phía trước bậc cầu thang hoặc hộp cứng (chịu được trọng lượng cơ thể), hai chân dang rộng ngoài vai. Sau đó, bước lên cầu thang bằng chân phải, bước tiếp chân trái lên. Tiếp theo, nên bước xuống theo hướng chân ngược lại: chân trái chạm đến mặt đất đầu tiên, sau đó là chân phải. Bước theo tốc độ chậm trong khoảng 30 giây. Lặp lại động tác khoảng 5 lần, mỗi ngày hai lần tập để các khớp chân được linh hoạt hơn, cầu thang luôn có tay vịn để tránh té ngã
Nếu việc bước lên vài bậc cầu thang khó khăn, các động tác này có thể áp dụng trên đường bằng.
Bài tập đơn giản nhất giúp các khớp gối di chuyển linh hoạt hơn chính là những động tác tương tự như bước lên cầu thang
Bên cạnh những bài tập trên, tập aerobic, đạp xe, đi bộ và bơi lội cũng là những bài tập giúp giảm đau khớp (đầu gối và cột sống), phòng ngừa loãng xương.
Ngoài ra, thói quen tập thể dục cũng giúp người cao tuổi giữ được các cơ săn chắc và dẻo dai, trọng lượng hợp lý, tránh tình trạng thừa cân, béo phì. Từ đó, giúp giảm áp lực lên khớp gối và tăng sức bền cho hệ thống xương.
Các bệnh xương khớp ở người cao tuổi (bao gồm bệnh thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp, loãng xương…) có thể thuyên giảm rõ rệt với chế độ luyện tập thể dục đều đặn, hợp lý, vừa sức. Bên cạnh các bài tập dễ thực hiện tại nhà nêu trên, người cao tuổi cần chú ý bổ sung thêm sữa hoặc các chế phẩm từ sữa giàu canxi, vitamin D và có thành phần collagen thủy phân giúp xương chắc, khớp khỏe hơn.
